El entrenamiento es una combinación de ejercicios en la que ejercitaremos pectorales pero también otras zonas musculares como abdomen, brazos e incluso piernas.

Al fin y al cabo, la rutina fullbody es la más completa y adecuada para tener todo nuestro cuerpo musculado y tonificado de igual manera.

¡Comienza tus ejercicios de pecho!

Ejercicios para pectorales: Comienza con el press de banca

Comenzamos la rutina con uno de los ejercicios clásicos para ejercitar pectorales: press de banca con barra.

En la zona fitness del gym, recuéstate sobre la banca plana mientras mantienes tus rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados con respecto a tu tronco.

Coge la barra con las manos y sitúalas separadas una de la otra, mientras realizas el movimiento de brazos llevándolas hasta tu pecho y de vuelta otra vez a la posición inicial.

Este mismo ejercicio también lo puedes hacer con mancuernas en vez de barra si estás más acostumbrado a este tipo de peso.

Ejercicios para pectoral inferior

Seguimos nuestro entrenamiento con otro tipo de press, esta vez declinado con barra. Continúa en la posición inicial tumbado sobre el press de banca y agarra o bien dos mancuernas o la barra, elige el material con el que te sientas más cómodo.

A continuación asegúrate de que tus pies están bien colocados por debajo de los tornos y comienza a levantar el peso. Este tipo de máquina nos permite coger más peso ya que solemos tener más fuerza en los pectorales inferiores. De esta manera definirás mucho más tu trabajo pectoral y aumentarás volumen.

Una de las máquinas más utilizadas en la sala de fitness para muscular pectorales, abdomen y brazos es la de remo horizontal.

Ejercicios para pectorales para mujer

Aunque a veces parece que los ejercicios específicos para pectorales solo los practica el público masculino, cada vez son más las rutinas para mujer para elevar y tonificar pecho.

Uno de los ejercicios más sencillos de realizar es mediante un par de mancuernas y tumbada sobre una esterilla o colchoneta.

Recuéstate y coloca tus rodillas en un ángulo de 90 grados con respecto al resto de tu tronco superior. Agarra las mancuernas cada una en una mano y levanta los brazos hacia arriba manteniendo las manos una muy cerca de la otra. Haz 12 repeticiones de este movimiento.

Con este simple ejercicio estarás fortaleciendo tu abdomen, tonificando tus brazos y además manteniendo tu pecho firme y elevado.

El calentamiento previo

La elasticidad va de la mano de realizar ejercicios de calentamiento para evitar el riesgo de lesiones y ejercitarnos de manera correcta. Si realizamos un buen calentamiento seguido de una buena praxis los resultados a la larga serán visibles y muy notorios.
Como bien puedes intuir, un buen calentamiento va a ser la base de toda esta pirámide de ejercicios. El calentamiento ayudará a reducir el nivel de estrés y la ansiedad además de preparar a nuestros músculos para destensarse, subirá el flujo sanguíneo de nuestro cuerpo en general lo que se verá reflejado en un ritmo cardiaco y actividad pulmonar mejorados para realizar tareas deportivas. ¿Que más aporta un correcto calentamiento?

• Reduce las probabilidades de lesionarse
• Mejora el desempeño físico
• Propicia una pronta recuperación después del ejercicio
• Mejora de la coordinación de los músculos
• Envía nutrientes a los tejidos que realizan el calentamiento
• Mejora la elasticidad de la musculatura

Ejercicios para mejorar la flexibilidad

Para realizar los ejercicios y mejorar la flexibilidad una vez calentado es muy importante tener en cuenta que pese a que podamos sentirnos mucho más elásticos nuestro cuerpo tiene unas limitaciones y esto no ha hecho más que comenzar. A continuación vamos a ver los 5 ejercicios de elasticidad que te tenemos preparados con tal de que tu cuerpo se sienta menos oxidado.

Ejercicios para mejorar la flexibilidad: postura del arco

Este ejercicio llamado postura del arco nos propiciará una mejor elasticidad en la espalda. El procedimiento consiste en estar tumbado en una posición horizontal y con el pecho boca abajo deberás doblar las rodillas de tal manera que puedas estirar los brazos hacia atrás y agarrarte por los tobillos. Los brazos deben estar estirados y no flexionados de manera que tu cuerpo simula la figura de un balancín o un arco inverso. Intenta aguantar con esta pose un tiempo aproximado de 25 segundos y pasado ese tiempo suelta aire. Este ejercicio lo puedes realizar de 3 a 5 veces sin forzar demasiado. Verás con el tiempo puedes arquear un poco más el cuerpo o que te será mucho más fácil aguantar la posición curva de tu cuerpo.

Ejercicios para mejorar la flexibilidad: postura del cisne

Vamos con otro ejercicio de espalda. En este caso la postura del cisne. Para llevar a cabo este ejercicio deberás tumbarte una vez más boca abajo con tal de que tu cintura se eleva ligeramente sobre el nivel del suelo mientras que tus piernas se mantienen pegadas las unas con las otras y los dedos gordos de los pies están el uno junto al otro orientando los talones hacia ambos lados. Ahora, debemos apoyarnos en las palmas de las manos y estirar los brazos de manera que la silueta de nuestro cuerpo queda haciendo una especie de semicírculo. Esta pose puede mantenerse durante unos 90 segundos mientras hacemos ejercicios de respiración.

Ejercicios para mejorar la flexibilidad: dislocación de hombros

En este famoso ejercicio de hombros necesitaremos de una banda elástica o de algún tipo de barra rígida que nos permita efectuar los movimientos con mayor soltura. Para realizar este ejercicio correctamente se debe sujetar la banda o la barra de manera que ésta nos cruce a la altura de la cadera. Una vez en posición levantaremos los brazos y nos pasaremos el material de ejercicio por encima de la cabeza hasta quedar debajo de la espalda. Cuando hayamos llegado al final de la espalda haremos el mismo movimiento en sentido inverso y lo volveremos a pasar hacia la espalda. Podemos arquear ligeramente el cuerpo mientras realizamos la secuencia de repeticiones sin encoger los hombros.

Ejercicios para mejorar la flexibilidad: ingles

En este ejercicio vamos a hablar sobre el estiramiento mariposa, conocido por ser el que ejecutan las bailarinas de ballet. En él se trabaja la parte interna de los músculos y los aductores. Deberás sentarte con las rodillas dobladas y juntar las plantas de los pies, sujetándolos con las manos en los tobillos. Aplicando presión sobre tu cuerpo notarás la tensión en tu cuerpo. Puedes realizar de 3 a 5 veces este estiramiento durante un tiempo de 25 segundos aproximadamente. Este ejercicio es fantástico para mejorar la flexibilidad del tronco inferior y obtendrás muy buenos resultados rápidamente.

Ejercicios para mejorar la flexibilidad: gemelos

Muchas veces no los tenemos en cuenta pero la flexibilidad en los gemelos es algo esencial a la hora de ir a correr o incluso caminando. Pues un mal gesto puede hacer que nos lesionemos de la manera más tonta. Colocando nuestras manos sobre la pared y estirando los brazos haremos un ángulo de unos 75 grados y mantendremos una pierna estirada hacia atrás mientras la otra queda en paralelo con nuestras rodillas. Ejerciendo presión sobre la pierna que está en la posición posterior notaremos como nos tensa ligeramente la parte de los gemelos. Para un correcto estiramiento podemos realizar este ejercicio en un intervalo de 40 segundos y dos veces con cada pierna.

Cuerpo y mente no dejan de ser como vasos comunicantes. Vale la pena, por tanto, intentar entrar en el círculo virtuoso. Sentirse bien por dentro y por fuera es la base de una existencia feliz.

A continuación analizamos por qué hacer ejercicio físico contribuye a mantener una salud mental en óptimas condiciones.

Cómo cuidar la salud mental reduciendo el estrés acumulado

Durante la semana laboral afrontamos problemas no solo de trabajo, sino también familiares. Problemas que se acumulan y que nos pueden hacer sentir más pesimistas o sin ganas de hacer planes. Debemos evitar que nos afecte la inacción y hacer ejercicio físico, sin duda, es uno de los aspectos que nos ayudará a estar activos.

Cuando, por ejemplo, dedicas tiempo a correr o a hacer tablas de gimnasio, te olvidas por un tiempo de todos esos problemas que te están agobiando. Se trata, al fin y al cabo, de dedicarte un poco de tiempo a ti mismo, lo que te servirá para ver la situación con mayor claridad.

La ansiedad irá desapareciendo y tendrás la cabeza preparada para pensar en ideas positivas y constructivas. En pocas palabras, si haces deporte te alivias del estrés que te afecta.

Una explicación científica

A su vez, este proceso positivo tiene una base biológica. Ten en cuenta que, haciendo ejercicio físico favoreces la liberación de adrenalina. Recuerda que el deporte estimula las hormonas de la felicidad.

Si te preguntas cómo cuidar la salud mental, aquí tienes una respuesta fundamentada.

Hacer ejercicio acompañado es bueno para tu salud mental

Efectivamente, ya que te ayuda a salir de casa y moverte cuando tengas menos fuerzas o ganas. Hacer deporte con amigos hace crecer la vida social de una persona y le puede servir incluso para conocer otras amistades y realizar más planes.

Cómo mantener la salud mental con la máxima autoestima

Si sigues una cierta disciplina de ejercicio y la complementas con una alimentación equilibrada y completa (con una presencia compensada de todos los nutrientes), podrás comprobar cómo tu cuerpo experimenta una sustancial mejora.

Tu figura pasará a estar más musculada y esbelta, lo que te hará ganar confianza. Nuestro cuerpo no deja de ser una de nuestras principales cartas de presentación.

Descansa, tu cuerpo y mente lo agradecerán

Cómo mantener la salud mental y física pasa, en cierto modo, por establecer unas pautas que te permitan disfrutar de un descanso de calidad. El descanso es tan relevante como la disciplina del ejercicio y la alimentación sana.

Dedica el tiempo suficiente al reposo entre tus sesiones de actividad y te encontrarás en condiciones óptimas para reemprender tus ejercicios. A su vez, tu mente también agradecerá que sepas planificar ordenadamente estos descansos.

Por otro lado, cuentas con la posibilidad de reiniciar tus sesiones de entrenamiento con ejercicios cardiovasculares que propicien el retorno progresivo: running, indoor cycling, etc. No olvides, por tanto, descansar al menos siete u ocho horas.

En definitiva, salud física y mental son conceptos inseparables. Cuidar de una será hacerlo de la otra.